Hormonen zijn stoffen die allerlei dingen regelen in het lichaam. Sommige hormonen zijn ook neurotransmitters, dat wil zeggen dat ze naast werkzame stof ook ervoor zorgen dat boodschappen aankomen.
In tijden van stress is er vaak een onbalans in de hormoonaanmaak en -spiegels.
Zo kan je stress-gevoeligheid al worden bepaald door een onbalans. Maar een onbalans kan ook ontstaan door de stress. Dit kip-ei probleem kan worden ondervangen door eerst eens te beseffen wat de hormonen doen en dan gerichte actie te nemen.
Samengevat komt het erop neer dat je de goede dingen zult moeten doen en de minder goede laten. Hieronder een uitleg en wat je kunt doen om weer in balans te komen. Geluk en stress liggen in elkaars verlengde…

Bewegen voor je hormonen en tegen de stress

Hieronder staan al wat tips op het gebied van gedrag en voeding. Want niet alleen met voeding, maar ook met lichaamsbeweging stimuleer je al je hormonen. Het combinatieprogramma van Mindful Walk zorgt enerzijds voor meer rust, maar ook voor een balansering van je hormoonspiegel. Hiervoor maakt het gebruik van fysieke beweging, meditatie, aandachtsoefeningen.

Aerobe beweging helpt om alle hormonen weer in evenwicht te brengen. Lichaamsbeweging versterkt het lichaam in de omgang met stress.

Hardlopers worden zelfs natuurlijk ‘high’ van sporten (Endorfine) en houden hun adrenalinegehalte op peil. Duursport is de beste manier om stress te verminderen. De activiteit moet minstens 12 minuten duren om je hormonenspiegel te verhogen. Voorbeelden zijn hardlopen, joggen, skiën, dansen, wandelen en fietsen.
In het programma: Stap uit je burnout, maken we van deze kennis gebruik.

Mediteren en hormonen

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig mediteren, ook een aanzienlijk hoger niveau hebben van de rustgevende neurotransmitter GABA. Meditatie blijkt een dopamine-spike te geven van 50% extra dopamine en herhaalde meditatie lijkt ook het aantal dopamine receptors te verhogen. Daarnaast normaliseert de bloeddruk, evenals de van stress afhankelijke hormonen zoals cortisol en adrenaline. Zowel tijdens als na meditatie zien we een toename van melatonine en serotonineserotonine.

Visualiseren tegen de stress en voor meer geluk

Lees in de blog over visualiseren hoe je je zintuigen kunt gebruiken om de goede hormonen aan te maken en gelukkiger te worden. Graag help ik je zowel bij het herstel van burn-out als bij het beter omgaan met stress.

Adrenaline en stress

Het superhormoon adrenaline komt in grote hoeveelheden vrij bij angst en stress, maar ook bij woede, kou, hitte, pijn en fysieke arbeid. Dankzij deze stof krijg je meer energie.
Het vrijkomen van adrenaline maakt ook deel uit van de vecht- of vluchtreactie. In geval van gevaar is dat heel nuttig. Door te vechten of te vluchten heb je immers meer kans om te overleven. Je bloeddruk stijgt en je hartslag versnelt waardoor je bloed sneller gaat stromen, je ademhaling versnelt en je handpalmen gaan zweten. Je krijgt een ander gevoel van tijd. Gebeurtenissen lijken trager te verlopen waardoor iemand sneller kan reageren.

Goed ontspannen en jezelf behaaglijk warm maken zijn manieren om de adrenaline niet te vaak te laten oplopen.

Noradrenaline en stress

Het motivatiehormoon noradrenaline is noodzakelijk voor wilskracht, alertheid en concentratie. Onze hersenen hebben het motivatiehormoon nodig om herinneringen te vormen. Als we deze stof zijn gang laten gaan, kunnen we beter kennis opnemen én onthouden. Het helpt om het leven van de positieve kant en enthousiast te bekijken en het speelt een belangrijke rol in de reactie op stress en het normaal functioneren van het immuunsysteem. Dit hormoon activeert het geheugen en je kan je aandacht langer op een bepaalde taak richten.

Bij stress vernauwt noradrenaline de bloedvaten. Dit om sneller bloed naar de spieren te kunnen pompen. Maar de spijsvertering gaat daardoor ook op een laag pitje en je vingers worden koud….

Als je motivatiehormoon op een laag pitje draait ben je minder weerbaar tegen stress. Eet wat meer mager rood vlees, kip, vis, noten, zaden, zuivel, granen, kalkoen, zeevruchten, tofu, bonen, erwten en linzen.

Cortisol en stress

Cortisol wordt door de bijnieren geproduceerd in periodes van stress. Cortisol zorgt ervoor dat het lichaam energie vrijmaakt die het lichaam in stressvolle periodes goed kan gebruiken. Cortisol stimuleert de afbraak van vet tot vrije vetzuren en de vorming van glucose. Daarnaast remt cortisol de ontstekingsreactie. Met een heftige ontstekingsreactie is het immers lastig om stressvolle periodes het hoofd te bieden. Dit is ook vaak de reden dat mensen vaak ziek worden na een stressvolle periode. Na een stressvolle periode wordt er minder cortisol geproduceerd waardoor een ontsteking heftig de kop op kan steken.
Cortisol regelt je hongergevoel, spijsvertering, bloeddruk, slaap/waakpatroon, lichamelijke activiteit, en de capaciteit om met stress om te gaan. Bovendien heeft je cortisolniveau direct effect op je andere hormonen, zoals schildklier- en geslachtshormonen.
Langdurige schommelingen in de cortisol spiegel of verhoogde niveaus dereguleren de andere hormonen. Bijnieruitputting ontstaat als er te vaak cortisol wordt gevraagd. Een burn-out type 2 is dan het gevolg.

Hoge concentraties van cortisol in het bloed hebben ook invloed op ons immuunsysteem en het remmende effect van onze hersenen op de stress-reactie.

Oxytocine, het knuffelhormoon

Het knuffelhormoon oxytocine wekt de weeën op, versnelt de bevalling en brengt de moedermelk productie op gang. Al van voor de geboorte zijn het kind en de moeder aan elkaar gehecht. Je wordt met dit knuffelhormoon geboren. Het komt vrij zodra je verbondenheid, steun, harmonie en liefdevolle aanrakingen voelt. Tegenwoordig heb je daar geen tijd meer voor en is je knuffelhormoon minder vaak actief. Terwijl de effecten van dit hormoon juist in een stressvolle samenleving zo belangrijk zijn. Onderzoek toont aan dat het hormoon voor minder angst zorgt, een kalmerende werking heeft, stress verlagend werkt en tot meer sociaal contact leidt. Ze noemen oxytocine ook het hormoon van onthaasting, genezing en verbondenheid. Denk maar aan bejaarde alleenstaanden. Velen onder hen voelen zich stukken beter met een huisdier.

Je kunt bewust situaties opzoeken die de aanmaak van het hormoon stimuleren. In relaties met anderen, maar bijvoorbeeld ook door een massage, een warm bad of een bezoekje aan de sauna kan je zelf je knuffelhormoon koesteren. En weet je wat nog het allermooiste is? Het knuffelhormoon wordt niet enkel aangemaakt in de knuffelaar maar ook in de geknuffelde. Denk maar aan zoenen.

Endorfine

Endorfine, een gelukshormoon, is een wonderlijk stofje dat, net als morfine, pijn in je lichaam stilt of verdooft en zorgt voor geluk en euforie. Endorfine voel je kriebelen tot in je tenen.

De endorfine stroom kan je zelf opwekken door bijvoorbeeld de juiste voedingsstoffen te eten. Grijp je naar chocolade als je je even minder voelt? Chocolade bevat anandamine. Maar ook haver, lijnzaad en sommige kruidige voedingsmiddelen zoals knoflook, uien, bieslook, kaneel, kardemom, gember, pepers en koriander activeren de gelukshormonen.

Genieten is het toverwoord bij endorfine. En gerichte inspanning produceert ook hogere concentrate van dit hormoon. Lees mijn artikel over duurtraining bij stress en burn-out.

Endorfine heeft een sterk regulerende werking op het stress-systeem! Daarom is het gericht streven naar de aanmaak ervan geboden in tijden van stress en burn-out.

Dopamine, in actie komen

Dopamine, het actiehormoon, is de neurotransmitter die staat voor plezier. Hierdoor voelen we ons goed en zijn we in staat te genieten van seks en uit te kijken naar seksuele activiteit. Dopamine helpt ook om de sensuele boodschappen uit de organen voor gezicht, gehoor, smaak, gevoel en geur op te vangen en te beantwoorden. Cruciaal voor seksuele prikkeling is dat dopamine een sterke invloed heeft op onze emoties en primitieve instincten. Het is ten dele ook verantwoordelijk voor de spierbeweging en voor het reguleren van ademhaling, honger en eetlust. Als je actiehormoon op een laag pitje staat, veroorzaakt dat negatieve gevoelens en neerslachtigheid, emotionele uitputting en het stompt het geheugen af. Je kan het actiehormoon boycotten door stress of slaaptekort. De ziekte van Parkinson hangt samen met een tekort aan dopamine, terwijl anorexia nervosa door een teveel ervan ontstaat.

Om dopamine aan te maken heeft je lichaam tyrosine nodig en dat vind je in amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, limabonen, sesamzaadjes en pompoenpitten.
Dopamine oxideert gemakkelijk en antioxidanten kunnen vrije radicalen verhinderen om schade aan te brengen aan hersencellen die dopamine produceren. Veel soorten fruit en groente zijn rijk aan antioxidanten.
Sporten verhoogt calcium in je bloed, en dat stimuleert dopamineproductie en opname van dopamine in je hersenen.

Acethylcholine

Acethylcholine is een neurotransmitter die in vele delen van de hersenen en het lichaam actief is. Acethylcholine was de eerste neurotransmitter die werd ontdekt. Ze wordt onder meer geproduceerd in de dunne darm. In het centrale zenuwstelsel is Acethylcholine belangrijk voor de geheugen- en intellectuele functies. Acethylcholine beïnvloedt ook het hart en de controle over de willekeurige skeletspieren. Verder speelt het een belangrijke rol bij het stimuleren van de interactie tussen de neuronen.

Choline is aanwezig in voedingsbronnen met een hoog gehalte aan lecithine, zoals lecithine granulaat, sojabonen, volle graanproducten en scharreleieren.

GABA

GABA is een neurotransmitter die andere zenuwcellen remt in hun activiteit en wordt voornamelijk geassocieerd met rust. De remmende werking op andere zenuwcellen zorgt ervoor dat je je ontspannen en rustig voelt. Je gedachten komen ook tot rust. Zenuwcellen die gevoelig zijn voor GABA zijn verspreid over alle delen van de hersenen.

Voedingsbronnen van GABA zijn onder meer: broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen, uien, scharreleieren. Een uitstekende opwekker van GABA is valeriaan.

Serotonine

Het rusthormoon Serotonine is een tegenhanger van Dopamine. Het is de stemmingsregulator van ons lichaam en is een voorstof van melatonine. Onbalans in serotonine is verantwoordelijk voor een groot aantal klachten zoals depressies, eetstoornissen en slaapproblemen.
Serotonine zorgt voor een veilig en zeker gevoel. Doen wat je prettig vindt, dat alleen al werkt zalig in op je rusthormoon. Serotonine tempert de agressiviteit en zorgt voor optimisme en andere positieve gemoedstoestanden die bijdragen tot warmte en intimiteit bij seksuele opwinding. Een tekort aan dit hormoon, bijvoorbeeld als je je angstig of depressief voelt, kan je verhelpen door de mineralen magnesium, calcium, zink, ijzer, mangaan, kalium. Oestrogenen kunnen een invloed hebben op je serotoninespiegel, waardoor je eetlust en de drang naar suiker en koolhydraten (brood, aardappelen, fruit en maïs) aangewakkerd worden.

Eet wat meer linzen, bananen, dadels, cottage cheese, kwark, eieren, granen, zilvervliesrijst, sesamzaad, zonnebloempitten en noten. Warme melk met honing kan helpen om beter in slaap te vallen.

Wankel evenwicht tussen de hormonen

Prolactine, dopamine, serotonine, noradrenaline, etc. hebben allemaal met elkaar te maken. Ze kunnen elkaars antagonist (tegenhanger) zijn zoals dopamine en serotonine. Maar ze houden elkaar wel in evenwicht.
Het zo maar toevoegen van bepaalde hormonen veroorzaakt vaak onbalans. Beter is het om te proberen de oorzaak aan te pakken en alles weer in balans te krijgen.